体幹の鍛え方！

こんにちは！

理学療法士、保育士のゴンです！

少し、暑さが落ち着いてきましたね。

過ごしやすくなってきて、ちょっと嬉しいです(笑)

さて！

以前のお話【体幹が弱い…とは？】に続き、具体的なトレーニング方法をお伝えしたいと思います！

まず、“体幹”について整理します。

よく、コア(マッスル)とか、インナー(マッスル)なんて呼ぶこともありますね。

要は筋肉です。筋肉の中でも特に内側、深いところにあるものが重要なんて言われています。

下の絵に載っているのは腹筋群という筋肉たちです。

いわゆる“シックスパック”の腹直筋は1番外側の筋肉です。

姿勢保持に重要と言われているのは、1番奥にある『腹横筋』です。

腹横筋の働きは、胴体を曲げる、腹圧を上げるなどです。

腹圧を上げるとは、

お腹を輪切りにして見て、中心に向かう圧力が高くなる、ということです。

腹圧が上がると腰椎(腰の高さのところの背骨)が安定します。

なので、腹圧が高まる=姿勢が安定するとも言えます。

腹横筋以外にも、体幹の安定性に重要な筋肉はあります。

ですが、今回は腹横筋を鍛えるためのアイデアをお伝えします。お子さま向けのものです( ¨̮ )

①押し相撲

これはお子さんと2人で座って行います。

お子さんが座りやすい高さのポールなどにまたがって行うと良いです。

なければ正座でも大丈夫です。

・座った状態で向かい合う。

・手をまっすぐ前に伸ばしてもらう。

・体を反ったり丸めたりしないように誘導しながら押し合う

といった感じです。

手はピーンと伸ばしたまま、やって頂く方がいいですね。

「もっともっと押して！」

「わー！負けそう！頑張れ！」

「〇〇ちゃんの勝ちー！強いね！」

など声かけをすると盛り上がります！

②ハイハイ

階段や上り坂をハイハイでよじ登ります。

固めのクッションや枕を置いてコースを作るのでも大丈夫です！

凸凹のコースをハイハイで乗り越えてもらいましょう。

これを行う時は、お腹が床面にくっつかないように注意します。

体幹が弱い子は潰れた姿勢になりやすいので、お腹を引き上げるように手伝って上げてもいいと思います。

登った先におもちゃを置く、動きが難しい場合は少し手伝うなどするとやる気になってくれるはずです！

ハイハイの経験が少ない子は体幹が弱いとも言われます。

「ほとんどハイハイせず歩き始めました」という子は、フラフラと歩く子も多いかもしれません。

③ボール遊び

ある程度しっかり立てる子が対象の運動です。

ボールを投げる、蹴るといった動きをする時には腹筋も働いています。

オススメは、大きめのボールを投げてもらうことです。

両手で持って投げる、サッカーのスローインのような動きなんか良いと思います。

転ばないように注意すれば、楽しく遊びながら体幹が鍛えられていいんじゃないでしょうか。

「ここまで届くように投げて！」

「思いっきり蹴っていいよ！」

「ママ(パパ)より上手だねー！」

など声かけするともりあがります。

以上3つの運動を挙げてみました。

お子さんの場合は“訓練”のような形は難しいので、楽しみながら出来るよう工夫してやっています。

あくまでも“遊び”として捉えてもらい、たくさんやってもらえたらいいですね！

動きが分かりにくいなどあれば、ぜひコメント下さい！

では、また！